당뇨 발병시키는 고혈압 고혈당 고지방 3고 특징 좋은 음식
비만과 고혈압, 당뇨가 대한민국 국민병이라고 합니다. 비만은 알았지만 고혈압과 당뇨가 사람들이 많이 걸리는 병이라는 새롭게 알게되었네요.
보통 당뇨가 있는 사람들 중에 비만이 많고, 고혈압도 같이 가지고 있는 경우가 많다고 하니 이 3가지 병은 뗄레야 뗄 수 없는 사이인 것 같습니다. 고혈압, 고혈당, 고지방 이걸 합쳐서 3(쓰리)고라고 하네요. 참으로 재미있는 병 이름 입니다.
고혈압, 고혈당, 고지방의 특징
1. 통증이 없다.
통증이 없기 때문에 우리가 심각성을 못느낄 때가 많다고 합니다. 저도 아이 낳고나서 비만된지 좀 오래되었는데 뺄 생각을 못하네요. 조금 불편하긴 하지만 통증이 있는 것이 아니니 심각성을 못 느끼고 있습니다.
2. 갑작스럽게 발병할 수 있다.
통증이 없기 때문에 이 3(쓰리)고를 방치하는 경우가 많습니다. 계속 방치하게 되면 당뇨합병증를 유발하거나 심하게는 돌연사까지 유발할 수 있다고 합니다.
3. 발병 후 계속 관리가 필요하다.
한 번 발병이 되면 약을 계속 복용해야됩니다. 또한 지속적인 관리가 필요하고 항상 조심해야됩니다. 즉, 고혈압, 당뇨는 발병하기 전에 관리하여 발병을 예방하는 것이 가장 좋습니다.
고혈압, 고혈당, 고지방에 좋은 음식은?
1. 콩
미국 건강 잡지 HEALTH에서 뽑은 세계 5대 건강식품인 단백질, 지방, 무기질이 풍부한 콩입니다. 콩을 꾸준히 먹으면 다이어트와 탈모예방에 좋은 효과가 있다고 합니다. 또한 폐암까지 예방 할 수 있다고 합니다. 3(쓰리)고가 생기는 이유는 나쁜(LDL) 콜레스테롤 때문이라고 합니다. 다행히도, 콩에 풍부하게 들어있는 이소플라본 성분이 몸 속 콜레스테롤 배출을 도와준다고 합니다.
콩은 서리태(검은콩), 백태(흰공), 쥐눈이콩(검은콩의 일종), 병아리콩, 렌틸콩 등 여러종류가 있습니다. 콩밥, 콩조림, 초콩, 검은콩죽, 콩완자계란탕, 소고기콩볶음밥, 콩볶음 등으로 요리할 수 있습니다.
* 주의할 점
콩을 과다 섭취하면 복통을 유발할 수 있습니다. 하루 종이컵 1컵 이내로 섭취하시길 바랍니다.
2. 시래기
겨울 보양식으로 최고인 시래기입니다. 시래기는 식이섬유가 풍부해서 본래 대장 건강에 좋다고 알려져 있는데요. 시래기는 또한 우유의 3배가 넘는 칼슘을 포함하고 있는 식재료라고 합니다. 혈액순환이 저하되면 3(쓰리)고가 유발할 수 있는 가능성이 높아지는데, 시래기의 칼슘 성분은 뼈에 좋기도 하지만 혈액순환을 원할하게 만들어서 정상적인 신진대사를 촉진한다고 합니다. 이에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
시래기는 원래 가을철 무를 수확하고 남은 무청(줄기)을 말려서 사용하는 것이었습니다. 최근에는 시래기의 인기가 좋아졌다고 합니다. 그래서 크기가 작은 시래기용 무를 따로 재배한 후, 무는 버리고 무청(줄기)만 시래기로 말린다고 합니다. 시래기 된장국, 시래기 감자탕, 시래기 밥, 시래기나물 등으로 요리할 수 있습니다.
* 주의할 점
시래기를 부드럽게 잘 삶아야 조리하기도 쉽고 먹기도 편합니다.
3. 양파
양파의 유화아릴 성분과 쿼세틴이라는 성분은 우리 몸 속 염증을 몸 밖으로 배출해 혈당과 혈압을 낮추고 지방이 흡수되는 것을 억제해주는 식재료라고 합니다.
양파는 양파장아찌, 양파즙, 양파스프, 양파절임, 양파덮밥, 양파볶음 등으로 요리할 수 있습니다.
* 주의할 점
매운 맛이 위를 자극 할 수 있으므로 하루 생양파 기준 1개 이내로 섭취하시기 바랍니다.
콩 관련 요리 레시피
1. 쥐눈이콩 강정
* 쥐눈이콩의 이소플라본 성분은 지용성인데 불포화지방산 호두를 만나면 흡수율이 높아진다고 합니다.
1. 깨끗히 씻은 쥐눈이콩 강정의 물기를 없앱니다.
2. 쥐눈이콩 한줌을 중불에서 타지 않게 볶습니다.
3. 호두 한 줌을 넣고 고소한 향이 올라올 때까지 볶습니다.
4. 식힙니다.
5. 올리고당 1컵, 물 1큰술, 간장 1큰술 후라이팬에서 기포가 나올때까지 끓입니다.
2. 쥐눈이콩가지볶음
* 나쁜 콜레스테롤 배출의 효과가 높아진다고 합니다.
1. 마늘 3~4알과 가지 1개를 썰어줍니다.
2. 콩기름을 넣고 슬라이스 마늘을 볶는다
3. 콩 넣고 한 줌을 넣고 한번 더 볶는다
4. 가지를 넣고 볶다가 간장, 맛술 1큰술씩 넣어준다.
5. 홍고추를 넣서 한번 더 볶아준다.
3. 쥐눈이콩호두강정
* 쥐눈이콩의 이소플라본 성분은 지용성인데 불포화지방산 호두를 만나면 흡수율이 높아진다고 합니다.
1. 깨끗히 씻은 쥐눈이콩 강정의 물기를 없앱니다.
2. 쥐눈이콩 한줌을 중불에서 타지 않게 볶습니다.
3. 호두 한 줌을 넣고 고소한 향이 올라올 때까지 볶습니다.
4. 식힙니다.
5. 올리고당 1컵, 물 1큰술, 간장 1큰술 후라이팬에서 기포가 나올때까지 끓입니다.
6. 볶아둔 쥐눈이콩과 호두를 넣어 다시 한번 끊입니다.
7. 콩과 호두가 되직하면 되면 종이포일에 펼쳐주고 냉동실에서 30분간 굳혀준다
8. 적당히 굳은 강정을 먹기 좋게 썰어준다.
시래기 관련 요리 레시피
1. 시래기 삶는 방법
1. 물에 30분간 불립니다.
2. 끓는 물에 30분간 삶습니다.
* 물이 끓고 난 다음에 시래기를 넣고 그후 30분이라고 합니다.
* 막걸이를 넣으면 시래기를 더욱 부드럽게 만든다고 합니다. 그래서 더 빨리 삶을 수 있다고 합니다.
3. 뚜껑을 덮고 30분간 뜸을 들입니다.
* 같은 온도로 유지된 채 있는 것이 뜸들이기입니다. 그렇기에 계속 불을 키고 있으면 안됩니다. 같은 온도가 유지되게 불을 켰다가 껐다가를 잘 해야합니다 :-)
2. 단호박시래기밥
* 단호박의 마그네슘이 시래기의 칼슘 흡수를 높여준다고 합니다.
* 간장 양념장과 함께 섭취하면 더 맛있겠죠?
1. 부드럽게 삶은 시래기를 부드럽게 물기를 짭니다.
2. 시래기를 먹기 좋은 크기(한 입 크기)로 썬 후, 들기름으로 무쳐줍니다.
3. 밥솥에 불린 쌀과 평소보다 물을 적게 넣고 시래기를 얹어줍니다.
4. 먹기 좋게 썬 단호박을 같이 넣어줍니다.
* 초록색 부분을 같이 넣어도 됩니다.
5. 밥솥 취사 시작합니다.
3. 연근시래기된장국
* 된장과 시래기를 함께 섭취하면 항산화 능력이 36배나 증가한다고 합니다.
1. 부드럽게 삶은 시래기를 잘게 썰어 된장과 다진마늘로 밑간을 합니다.
2. 멸치 육수에 밑간한 시래기를 넣어줍니다.
3. 연근을 넣고 끓입니다.
4. 국간장, 고춧가루(원하면)를 넣습니다.
5. 홍고추와 대파를 넣습니다.
양파 관련 요리 레시피
1. 양파기름
* 양파는 뿌리와 껍질에 모든 영양이 집중되어 있습니다. 그래서 조리 할 때 껍질과 뿌리를 이용하는 것이 좋다고 합니다.
1. 달구지 않은 프라이팬에 올리브유 2컵과 껍질과 뿌리째 채 썬 양파 1개를 넣는다.
* 뚜껑을 덮지 않고 수분을 날려줘야 한다.
2. 센 불에서 5~10분 정도 끓인 후 건더기를 건져낸다.
* 양파가 너무 타지 않게 조심하세요.
3. 기름 식힌 후, 냉장보관한다.
* 한달 정도 보관 가능하다고 합니다.
2. 바지락양파볶음
* 바지락의 타우린 성분은 양파와 함께 섭취하면 양파가 타우린 성분을 빠르게 흡수시킨다고 합니다.
1. 달군 후라이팬에 양파기름을 넣습니다.
2. 채 썬 양파 2개와 바지락 살 200g을 넣고 볶는다.
3. 간장 2큰술을 넣고 한 번 더 볶는다.
4. 대파로 고명합니다.
3. 양파돼지고기찜
* 돼지고기에 함유되어있는 비타민B1 성분을 양파를 함께 섭취하면 염증억제에 도움이 된다고 합니다.
특히 목살에 비타민B1이 많다고 합니다. 또한 돼지고기 속 불포화지방산이 양파 속 쿼세틴 흡수율을 증가시킨다고 합니다.
1. 양파 3개는 속을 파냅니다.
2. 당근을 잘게 다집니다.
3. 다진 목살 100g과 당근을 섞고 다진마늘, 소금, 후추로 간을 해준 후, 잘 버무려줍니다.
4. 속을 파낸 양파에 양념한 고기를 채웁니다.
5. 찜기에 넣고 쪄줍니다.
참고 : 천기누설 400회