고구마/자색고구마의 효능 및 보관방법, 맛있는 고구마 잘 고르는 법, 당뇨환자도 먹을 수 있는 고구마 먹는 방법, 요리레시피, 부작용 주의할점

 

 

 

 

 고구마는 정말 많이 먹는 식재료입니다. 다이어트에도 좋고, 간단하게 쪄서 먹을 수 있어서 많은 분들이 선호하는 식재료입니다. 또한 맛도 좋아 아이 어른 할 것없이 누구나 좋아하는 식재료입니다.

 

 

고구마의 효능

1. 혈당 조절

 고구마는 베타카로틴, 카로티노이드 등 항산화 성분이 풍부하고, 비타민 B, 칼륨 등이 풍부합니다. 특히, 겨울철에 고구마를 먹으면 혈관관리 하기에 좋은 식재료라고 합니다. 또한 고구마는 식이섬유와 클로로겐산이 풍부하게 들어있어 포도당을 천천히 흡수하게 해줍니다. 또한 감자나 흰밥에 비해 GI지구(혈당지수)가 낮아서 적정량만 섭취하면 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 그래서 당뇨환자가 고구마를 먹으면 안 된다는 것은 잘못된 상식입니다. 다만 다량 섭취하면 안됩니다.

2. 항암작용

 고구마가 함유하고 있는 베타카로틴 성분은 항암효과를 가지고 있습니다. 특히 자색고구마는 안토시아닌이 풍부하여 암 예방에 매우 효과적입니다.

 

3. 체중감량

 고구마에는 식이섬유인 셀룰로오스 성분이 많아 장운동을 향상시킵니다. 또한 체내에 있는 노폐물을 모아 밖으로 배출합니다. 또한 아마이드라는 물질은 장내 유산균 비피더스균이 활성화되도록 도와줍니다. 또한 식이섬유와 클로로겐산은 포도당을 천천히 흡수하게 도와주기 때문에 상대적으로 포만감이 오래 지속될 수 있습니다.

 

4. 노화방지

 고구마 껍질에 있는 베타카로틴과 안토시아닌 성분이 피부 노화를 예방해줍니다. 특히, 자색고구마는 안토시아닌 성분이 껍질 뿐만 아니라 속까지 있기 때문에 노화 예방에 더욱 도움이 됩니다.

 

5. 붓기제거

 고구마의 칼륨은 체내 나트륨을 배출시키는 데에 도움을 줍니다. 이는 고혈압과 뇌졸증 같은 성인병을 예방하고, 몸의 붓기를 제거하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다. 

 

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고구마 부작용, 주의할 점

1. 복부팽만과 과다한 가스

 고구마를 다량 섭취하면 체내에 가스가 과하게 찰 수 있습니다. 

 

2. 요로결석

 고구마에는 요로결석의 원인인 옥살산이라는 성분이 들어 있습니다. 이미 요로결석 질병을 앓았던 분들은 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마를 섭취할 때에는 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

고구마 보관 방법

1. 10~15도 사이의 온도에서 보관

 고구마는 추위에 약한 식재료이기 때문에 영상 10~15도 안팎이 최적의 보관 온도라고 합니다. 그래서 겨울철에는 고구마를 추운 베란다에 보관하면 안된다고 합니다. 당연히 냉장고에서 보관하면 안됩니다. 만약 추운 곳에 고구마를 두게 되면 세포막이 파괴돼 속이 말랑말랑해지면서 곰팡이가 피기 쉬워진다고 합니다. 그렇다고 너무 따뜻한 곳에 두어서도 안됩니다. 즉, 여름에는 햇빛을 받지 않는 시원한 베란다에 두는 것이 좋습니다. 겨울에는 베란다보다는 다용도실에 두는 것이 좋습니다. 

 

2. 서로 붙지 않게 보관

 고구마는 서로 닿지 않게 보관하는 것이 중요하다고 합니다. 서로 닿으면 쉽게 물러지거나 곰팡이가 생기게 됩니다. 달걀판에 꽂아서 보관하면 서로 붙지 않아서 오랫동안 신선하게 보관할 수 있다고 합니다. 또한 고구마를 신문지에 싸서 보관하면 서로 붙지 않으니 쉽게 물러지거나 곰팡이가 생기지 않습니다.

 

 

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고구마 잘 고르는 법

1. 색이 진한 보라빛을 띄는 것이 좋습니다.

2. 겉이 매끈한 것을 고르는 것이 좋습니다.

3. 고구마 겉면에 심이 많이 없는 것을 고르는 것이 좋습니다.

  고구마 겉면에 심(줄기같은거)이 많으면 식감이 좋지 않습니다. 

4. 껍질에 상처가 없는 고구마가 좋습니다.

   상처가 있는 고구마는 쓴 맛이 날 수 있습니다.

 

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고구마 먹는 방법

* 혈당관리에 더 도움을 받을 수 있는 먹는 방법

1. 고구마를 차게 먹습니다.

 고구마를 찌고 난 후 바로 먹지 말고 냉장고에 두었다가 차게하여 섭취하는 것이 좋습니다. 냉장고에 보관하면 고구마의 저항성 전분의 함량이 높아집니다. 저항성 전분의 함량이 높아지면 체내 소화효소에 의해 분해되지 않기 때문에 혈당이 빠르게 올라가는 것을 예방할 수 있습니다. 저항성 전분이 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 하기 때문에 당뇨환자들은 고구마를 식혀서 먹는 것이 좋습니다. 고구마를 찐 다음, 뜨거운 상태에서 냉장실이 넣어 천천히 식혀주면 좋습니다.

 

2. 군고구마 피합니다.

 군고구마는 당이 높아지기 때문에 당뇨환자들은 섭취에 주의를 해야합니다. 

 

3. 자색고구마를 먹습니다.

 일반고구마는 안토시아닌이라는 성분이 껍질에만 있다고 합니다. 그런데 자색고구마는 껍질은 물론 속까지 그 성분이 풍부해서 활성산소 제거해주며 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다. 자색고구마의 안토시아닌 성분은 포도에 12배, 크랜베리에 25배나 들어있다고 합니다. 

 

 

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자색고구마 먹는 방법

1. 생으로 먹어라

 자색고구마의 안토시아닌 성분은 열에 약한 성분입니다. 따라서 열을 가해서 하는 조리하기 보다는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 자색고구마팥라떼

   자색고구마, 팥, 두유를 같이 섭취하면 항산화성분들이 서로 시너지효과를 낸다고 합니다.

(1) 자색고구마 1개를 믹서에 넣고 갑니다.

(2) 무설탕 두유300ml를 넣습니다.

     * 우유는 안됩니다. 우유 속 칼슘이 안토시아닌과 결합하면 체내에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출된다고 합니다. 

(3) 미리 삶아 얼린 팥을 넣습니다.

 

 

3. 자색고구마사과 생채무침

   자색고구마와 사과를 같이 섭취하면 활성산소 제거 능력이 배가 되어 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.

(1) 채 썬 자색고구마에 고춧가루 1큰술, 다진마늘 1큰술, 매실청 1큰술을 넣어줍니다.

(2) 채 썬 사과 1개를 함께 넣고 버무려줍니다.

 

 

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자색고구마 주의할 점

 위산 분비를 촉진하기 때문에 위가 약한 사람은 주의해야합니다. 일반인은 하루 2개, 당뇨 환자는 하루 1개 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.